Consulte theWorkout clave para escalar el entrenamiento para usted:

Del peso del cuerpo y Gimnasia Gráfico

Parte Superior del Cuerpo

HSPU Parralettes Piso HSPUfrom Bench Jack acuchillado Abajo del estilo del perro
Ups musculares 3 Anillo sumerge / 3 PU Saltos / Asistida 3 × 3 asistida
Push-Ups Inclinado PU de PU de rodillas Pared de la PU de
Flexiones de timbre Inclinado Pectorales Muro UP
Solo brazo UP A partir del 1 de rodilla Ambas rodillas Contra la pared
Caja de Prensa Salta hacia arriba / bajar WalkUp / JumpDown Knees
Mono de buceo Inclinación De Rodillas Muro Asst.
Head Banger Estrecho de PushUp NarrowPU inclinación Narrow asst PU pared.
Pull-ups Jumping negetive Squat Asistida Fila Horizontal
Dips Dips Bench Asistente Squat. Asistente Squat.
Anillo Dips Bar Dips Dips Bench Asistente Squat
Pass Through (PT) PT de un solo brazo
Kongs Piernas para arriba Un solo brazo
Ponderado Pull-Up Disminución de Peso Pull-Up Asistente Squat.
Dip ponderado Disminución de peso Inmersión Asistente Squat.

Núcleo

Abdominales Ciclos Levante la cadera
Knees2Elbows (K2E) K2E brazo Bent K2E Saltando ciclos
Frente Lever L-Sit Pullups Piel del gato Knees 2 Codo
Lever Back Escondido Volver palanca tablón inchworm Glute / Jamón Ext
Glute / Jamón Ext Buenos Días Tablón Las rodillas del tablón
Máquinas para hacer helado 1 frontal Palanca / 1 PU L-Siéntese Pull-up Knees 2 Codo

Parte inferior del cuerpo

Aire Sentadillas Polo / Umbral Presidente Squat
Sentadillas de arranque Brazos sobre la cabeza Squat + pasante (PT) Umbral + brazo singel PT
Pistols Asst Pole. Pierna Volver Pistols Aire Sentadillas
Saltos Doulbe 3x Individual Saltos 3x Jump y centrifugado Line Hop
Ruta Lunge Backstep Lunge Estática Lunge
Caja Jump 25 « Jumpup / bajada Ascenso / JumpDown De pie Knees 2 Codo
Burpees PU + Jump2Toes Plank + Jump2Toe AirSquat + rodillas tablón
Escalera Arranque / Paseo abajo Walk Up / Paseo abajo
Oso Crawl Baranda Oso Crawl Alpinista Gusano de la pulgada


Olympic Bar / Caldera Campana y el balón medicinal Movimientos

£ 70 kettle bell oscilación (EE.UU.) £ 70 KBSwing (Rusia) Escala weeight según sea necesario escala de peso, según sea necesario
KB de un solo brazo limpio KB Singe Brazo alta Row KB alta Row
Propulsores # 95 / # 135 Escala Peso según sea necesario Med bola Propulsores Escoba palillo de Propulsores
Muerto # 185 / # 225 Escala según sea necesario Muerto bola Med BroomstickGoodmorning
Shot Bola Bola de proa
KB Walk # 70 escala de peso, según sea necesario «» «»
Sumo alta Row # 95 escala de peso, según sea necesario «» «»
Cuelgue Clean # 95 escala de peso, según sea necesario Sumo alta Row
Envión 1 colgar limpia 1 Hélice 1 peso muerto 1 empujón tirón palo de escoba c & j
Arrebatar peso escala. según sea necesario se encoge de hombros + propulsores palo de escoba arrebatarle
Sentadilla de Arranque peso escala. según sea necesario KB paseo Pasar a través de + squat
Volver Squat1-1-1-1-1 3x3x3x3x3 5x5x5x5x5 10x10x10x10x10
Sentadilla Frontal 1-1-1-1-1 3x3x3x3x3 5x5x5x5x5 10x10x10x10x10
Prensa HSPU Abajo perro
Empuje Press HSPU Abajo perro
Empuje Jerk Empuje Press HSPU Abajo perro

Clave:

KB = Caldera Campana
= PU Hacer subir
PR = Registro Personal
WOD = Entrenamiento del Día
MetCon = Acondicionamiento Metabólico
HECHO. = Asistida
# = Libras

Significa 21-15-9 de la PU / sitpu Do 21 de cada uno, 15 de cada uno, a continuación, 9 de cada tan rápido como sea posible.